Att amma är ett sätt att ge ditt barn näring och trygghet. Vad du äter kan påverka både ditt välbefinnande och mjölkproduktionen, och en näringsrik kost under amningen kan hjälpa dig att känna dig stark och energifylld i en period av ditt liv som kan vara både krävande och fantastisk. Här är en genomgång av vad du bör tänka på kring mat vid amning, inklusive näring, livsmedel att föredra, sådant att undvika och praktiska tips för att underlätta vardagen.
Varför är maten viktig vid amning?
Under amning behöver kroppen mer energi och näringsämnen eftersom den producerar mjölk för att stödja barnets tillväxt och utveckling. En god kost hjälper också mamman att återhämta sig från graviditet och förlossning och ger energi för att klara av vardagens krav. Dessutom påverkar maten du äter delvis smaken och innehållet i bröstmjölken, vilket kan ge barnet en mjuk introduktion till olika smaker och eventuellt minska risken för allergier i framtiden.
Näring och energi – vad behöver du mest?
Generellt behöver en ammande kvinna omkring 500 extra kalorier per dag jämfört med sitt behov före graviditeten. Det innebär att du bör ha regelbundna och näringsrika måltider, som kan inkludera följande näringsämnen:
- Protein: Byggstenar för kroppen och bra för muskel- och vävnadsåterhämtning. Bra källor är kyckling, fisk, ägg, bönor, tofu och magert kött.
- Kalcium: Viktigt för både dig och ditt barn eftersom bröstmjölken tar av ditt kalcium. Mejeriprodukter, mörkgröna bladgrönsaker, mandlar och berikade mjölkalternativ är bra källor.
- Järn: Hjälper till att motverka trötthet och hålla dina energinivåer stabila. Du hittar järn i rött kött, fisk, ägg, bönor, linser och fullkornsprodukter.
- Vitamin D: Stödjer benhälsa. Mejeriprodukter, äggula och fet fisk innehåller vitamin D, och ett tillskott kan behövas för att möta dagsbehovet.
- Omega-3-fettsyror: Hjälper barnets hjärnutveckling och finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner.
- Vätska: Vätska är viktigt under amning då kroppen förlorar mer vätska i mjölkproduktionen. Se till att dricka tillräckligt, gärna vatten, för att hålla dig hydrerad.
Bra mat att äta vid amning
Det finns ingen speciell ”amningsdiet,” men en balanserad och varierad kost hjälper både dig och ditt barn. Här är några exempel på bra matval vid amning:
- Frukt och grönsaker – Rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Se till att få in en variation, som morötter, spenat, blåbär och apelsiner.
- Fullkorn – Havregryn, brunt ris, fullkornsbröd och quinoa är bra kolhydratskällor som ger dig långvarig energi.
- Mejeriprodukter – Yoghurt, mjölk och ost innehåller kalcium och är bra för benhälsan.
- Fisk och skaldjur – Om du äter fisk, välj sorter som är rika på omega-3-fettsyror och undvik fisk med höga halter av kvicksilver (t.ex. svärdfisk och haj).
- Nötter och frön – Mandel, valnötter, chiafrön och solrosfrön är bra källor till både protein och hälsosamma fetter.
- Ägg – En mångsidig proteinkälla som också innehåller vitamin D.
Livsmedel att vara försiktig med eller undvika
Medan de flesta livsmedel är säkra, finns det några som bör undvikas eller minimeras för att säkerställa både din och ditt barns hälsa, detta enligt rekommendationer från Livsmedelsverket.
- Fisk med höga halter kvicksilver: Undvik fisk som svärdfisk, haj och kungsmakrill. Kvicksilver kan överföras till bröstmjölken och påverka barnets utveckling.
- Koffein: En liten mängd koffein är vanligtvis okej, men hög konsumtion kan leda till att barnet blir rastlöst eller får svårt att sova. Begränsa dig till 1-2 koppar kaffe om dagen.
- Alkohol: Att konsumera alkohol under amning är en kontroversiell fråga. Om du väljer att dricka, vänta minst 2-3 timmar innan du ammar, eftersom alkohol kan överföras till bröstmjölken. Överväg att pumpa och förvara mjölk om du planerar att dricka.
- Stark mat: Spicy mat påverkar sällan mjölken, men vissa barn kan vara känsliga för nya smaker. Om ditt barn reagerar, kan du minska på kryddorna tillfälligt.
Praktiska tips för att få i sig tillräckligt med näring
När du har en nyfödd är det lätt att glömma sina egna måltider. Här är några tips för att få i dig tillräckligt med mat under amningsperioden:
- Förbered i förväg: Laga större portioner av mat som är lätt att värma upp, som grytor och soppor.
- Hälsosamma mellanmål: Håll näringsrika mellanmål som frukt, nötter, yoghurt och smörgåsar nära till hands. Dessa är lättillgängliga och näringsrika alternativ när du snabbt behöver energi.
- Inkludera familjen: Låt din partner eller familjemedlemmar hjälpa till med att förbereda måltider och matinköp.
- Satsa på enkla, näringsrika måltider: Du behöver inte avancerade rätter. Fokusera på enkel matlagning som ger dig en bra balans av protein, kolhydrater och fett.
Vanliga frågor om mat vid amning
Kan jag äta all mat under amningen?
I stort sett ja, men vissa livsmedel bör ätas med försiktighet, såsom fisk med hög kvicksilverhalt, mycket koffein och stora mängder alkohol. Om ditt barn visar tecken på känslighet för någon specifik mat (t.ex. kolik eller hudutslag) kan det vara bra att tillfälligt minska på det livsmedlet.
Påverkar min kost barnets bröstmjölk?
Bröstmjölken anpassar sig för att ge barnet nödvändig näring oavsett, men vissa smaker kan överföras, vilket ger barnet en mild introduktion till olika livsmedel. Det kan i sin tur underlätta övergången till fast föda längre fram.
Behöver jag några kosttillskott vid amning?
Många får tillräcklig näring genom maten, men vissa kan behöva tillskott av vitamin D och omega-3, särskilt om kosten saknar fet fisk eller solljus. Rådgör med en barnmorska eller läkare för individuella rekommendationer.
Kan jag gå ner i vikt under amningen?
Amning hjälper ofta till att förbränna kalorier och bidrar till viktnedgång. Fokusera på näringsrik mat istället för strikta dieter. Att förlora vikten gradvis är bättre för hälsan och mjölkproduktionen.
Att tänka på mat vid amning innebär i huvudsak att ha en balanserad och varierad kost som ger energi och näring. Genom att äta regelbundet, välja näringstäta livsmedel och hålla ett öga på specifika näringsämnen kan du ge både dig själv och ditt barn den bästa starten.
